चलते रहो
गठिया से पीड़ित लोगों को डर है कि अगर वे नियमित शारीरिक गतिविधि करते रहेंगे तो इससे दर्द बढ़ जाएगा या उनके जोड़ों को और नुकसान हो सकता है। जब शरीर व्यायाम का विरोध नहीं कर रहा होता है तो हमारे जोड़ गति की अनुमति देते हैं।
जोड़ों का हिलना-डुलना दर्द, जोड़ों की अकड़न को कम करता है, जोड़ों को घेरने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह हमें स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। प्रभाव सही हैं, इसलिए चलते रहें!
अपने जोड़ों की रक्षा करें
सभी के लिए, विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया से पीड़ित लोगों के लिए, अपने जोड़ों की देखभाल करना बहुत महत्वपूर्ण है। संयुक्त-सुरक्षा नींव का मुख्य उद्देश्य दर्द को कम करना और जोड़ों पर तनाव या भार को कम करना है।
अपना आदर्श वजन बनाए रखें
हमें आदर्श संयुक्त स्वास्थ्य के संबंध में अपने इष्टतम शरीर के वजन को बनाए रखने की आवश्यकता है। सरप्लस बॉडीवेट ले जाने से हमारे जोड़ों में तनाव बढ़ जाता है, विशेष रूप से वजन वहन करने वाले जोड़ों जैसे घुटने के जोड़ और टखने के जोड़ पर।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि वजन घटाने से घुटने के दर्द और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़ी मांसपेशियों में जकड़न कम हो जाती है
लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज करें
एक सौम्य प्रकार का व्यायाम/कसरत जो अत्यधिक तीव्र कसरत के दौरान जोड़ों पर पड़ने वाले तनाव को कम करता है। नियमित शारीरिक गतिविधि और योग के महत्वपूर्ण लाभ कम प्रभाव वाले व्यायाम से प्राप्त किए जा सकते हैं।
आयुर्वेदिक डॉक्टरों के अनुसार, कम प्रभाव वाले व्यायाम जो आपके जोड़ों पर आसान होते हैं, उनमें जलीय खेल जैसे तैराकी, गोल्फ जैसे सामाजिक खेल, साथ ही तेज चलना और साइकिल चलाना शामिल हैं।
एक विरोधी भड़काऊ आहार खाओ
सूजन को कम करना गठिया विकार को नियंत्रण में रखने और समग्र संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार का हिस्सा है।
एक विरोधी भड़काऊ आहार का मतलब उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जो सूजन को कम करते हैं और सूजन को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं।
कुछ स्रोतों के अनुसार, सूजन (गठिया के कारण) को नियंत्रण में रखने के लिए भूमध्य आहार एक अच्छा विकल्प है।
अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें
हमारे जोड़ों की सहायता करने वाली मांसपेशियों को यथासंभव शक्तिशाली और स्वस्थ रखा जाना चाहिए। अपनी मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखना या सुधारना व्यायाम को मजबूत करने की मदद से किया जा सकता है।
वजन प्रशिक्षण को आम तौर पर एक मजबूत व्यवस्थित व्यवस्था के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। वर्कआउट करते समय सावधान रहें और इसे ज़्यादा न करें।
उचित व्यायाम और प्रशिक्षण के साथ, आप दर्द कम करते हुए अपने जोड़ों की ताकत बढ़ाएंगे।
रेंज-ऑफ़-मोशन एक्सरसाइज़ आज़माएँ
हड्डी और जोड़ों के विकार विशेष रूप से गति की सीमित श्रृंखला से जुड़े होते हैं।
गति की अपनी वर्तमान श्रृंखला को बनाए रखने के लिए या इसे सुधारने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रत्येक जोड़ को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से रखना चाहिए।
आपके प्रत्येक जोड़ का लचीलापन, विस्तार या घुमाव। मोशन एक्सरसाइज की रेंज धीरज, लचीलेपन में सुधार करती है, कठोरता और दर्द को कम करती है और हमारे जोड़ों को ठीक से काम करने में मदद करती है।
धूम्रपान बंद करें
अधिकांश लोग इस तथ्य से अनजान हैं कि धूम्रपान ऑस्टियोपोरोसिस (छिद्रपूर्ण हड्डियों) और हड्डियों के फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाता है।
धूम्रपान से बर्साइटिस (श्लेष द्रव के बर्सा की सूजन) या टेंडोनाइटिस से जुड़ी चोटों का खतरा भी बढ़ जाता है।
धूम्रपान करने वालों को संधिशोथ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने का भी अधिक खतरा होता है। धूम्रपान का संयम हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद करता है।
आहार
हड्डी का सूप
ग्लूकोसामाइन सल्फेट, चोंड्रोइटिन, और अमीनो एसिड अच्छी तरह से प्रलेखित हैं और स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बनाए रखने में मदद करने का सुझाव दिया गया है, जबकि हड्डियों के घनत्व के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
अस्थि शोरबा में ये सभी तत्व होते हैं। पदार्थ (जैसे जिलेटिन) खाना पकाने की हड्डियों से आता है जो कोलेजन की नकल करता है जो हमारे जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है।
यह चिकित्सा क्षेत्र में एक जोरदार बहस का विषय है कि क्या अस्थि शोरबा उपास्थि के पुन: विकास को प्रोत्साहित कर सकता है या नहीं। यह जोड़ों के दर्द को कम करने और गठिया वाले लोगों के लिए इष्टतम कार्य को बनाए रखने के लिए जाना जाता है जब इसे नियमित रूप से मौखिक पूरक के रूप में लिया जाता है।
अस्थि शोरबा को व्यंजनों में खाना पकाने के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या गर्म शोरबा के रूप में सेवन किया जा सकता है। आप आयुर्वेदिक आहार विशेषज्ञ से बोन ब्रोथ रेसिपी के बारे में सुझाव प्राप्त कर सकते हैं।
दाल और बीन्स
बीन्स और दाल अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए जाने जाते हैं। बीन्स और दाल खनिज, प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
उनके पास उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण भी हैं। एंथोसायनिन अद्भुत फ्लेवोनोइड हैं जो सूजन को कम करते हैं।
ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, दाल, छोले और सोयाबीन सभी एंथोसायनिन के बेहतरीन स्रोत हैं।
जैतून का तेल
मूंगफली का तेल, वनस्पति तेल और सूरजमुखी के तेल से बचें क्योंकि ये सभी सूजन बढ़ा सकते हैं। ऊपर बताए गए तेलों के बजाय खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए जैतून के तेल के कुछ बड़े चम्मच का विकल्प चुनें।
कम से कम संसाधित तेल की अतिरिक्त कुंवारी किस्म का उपयोग करना बेहतर है। यह ओमेगा 3 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत है और एक असंतृप्त "स्वस्थ" वसा है।
दाने और बीज
हमारे बीच शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए, ओमेगा 3 फैटी एसिड भी नट्स और बीजों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जा सकता है। अखरोट, सूरजमुखी के बीज, बादाम, अलसी, चिया सीड्स का एक छोटा सा दैनिक हिस्सा जोड़ों और संयोजी ऊतक में सूजन को कम करने में काफी प्रभावी हो सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड / मछली के तेल
ठंडे पानी की मछलियों में ओमेगा 3 फैटी एसिड भारी मात्रा में पाए जाते हैं, जो समग्र मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं।
इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को कभी-कभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी कहा जाता है।
वे न केवल मस्तिष्क समारोह में सुधार करते हैं और हृदय रोग, मधुमेह और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं, साथ ही शरीर में सूजन कारकों को कम करने के लिए सिद्ध होते हैं।
ओमेगा -3 को अवशोषित करने का एक और तरीका दैनिक मछली के तेल का पूरक है। यह ठंडे पानी की मछलियों जैसे सार्डिन, ट्राउट, टूना, सैल्मन और हलिबूट में पाया जा सकता है।
लहसुन और जड़ वाली सब्जियां
विरोधी भड़काऊ गुणों वाले खाद्य पदार्थ लहसुन, प्याज, हल्दी और अदरक हैं।
विभिन्न शोध अध्ययनों ने साबित किया है कि ये तीखी सब्जियां गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य जोड़ों के दर्द के लक्षणों के इलाज में फायदेमंद हैं।
आप इन सब्जियों को अतिरिक्त स्वाद के लिए भोजन में शामिल कर सकते हैं। वे सभी पूरक के रूप में भी उपलब्ध हैं।
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