शाकाहारी आहार क्या है?
शाकाहारी भोजन को शाकाहारी आहार भी कहा जाता है। इसमें पौधे आधारित भोजन जैसे सब्जियां, अनाज, नट और फल और पौधों से प्राप्त अन्य खाद्य पदार्थ और जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से बचने के लिए डेयरी उत्पाद और अंडे भी शामिल हैं।
शाकाहारी आहार योजना का पालन करने वाले लोग प्रत्येक पारंपरिक खाद्य पदार्थ के पौधे संस्करण खाते थे।
एक संतुलित शाकाहारी आहार को 4 खाद्य समूहों में बांटा गया है-
फलियां, नट, और बीज
साबुत अनाज
सब्जियों
फल
अलग-अलग पोषक तत्वों की जरूरतें और ऊर्जा की आवश्यकताएं उम्र, गतिविधि स्तर और किसी के स्वास्थ्य की स्थिति के कारण भिन्न हो सकती हैं, इस गाइड को केवल संतुलित शाकाहारी आहार के लिए एक व्यापक खाका माना जाना चाहिए।
क्या खाने के लिए?
इस आहार में फल, सब्जियां, अनाज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का विविध मिश्रण शामिल होना चाहिए।
अपने आहार में मांस द्वारा प्रदान किए गए प्रोटीन को बदलने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, बीज, फलियां, टोफू आदि को शामिल करना चाहिए।
एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार- इस आहार में अंडे शामिल हैं और डेयरी आपके प्रोटीन के स्तर को भी बढ़ा सकती है।
फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे पौष्टिक भोजन खाने से आपके आहार में किसी भी पोषक तत्व की कमी को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला की आपूर्ति होगी।
शाकाहारी आहार में स्वस्थ विकल्पों की सूची हैं-
फल- संतरा, एवोकैडो, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, आड़ू, सेब, केला आदि।
सब्जियां- पत्तेदार हरी सब्जियां, शतावरी, ब्रोकोली, टमाटर, गाजर आदि।
अनाज- जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया आदि।
फलियां- बीन्स, दाल, चना, सोयाबीन, मूंगफली।
मेवा- काजू, अखरोट, बादाम, शाहबलूत, पिस्ता आदि।
बीज- सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज, चिया के बीज और भांग के बीज, तिल आदि।
स्वस्थ वसा- नारियल का तेल, जैतून का तेल और एवोकाडो आदि।
प्रोटीन- टोफू, पोषक खमीर, स्पिरुलिना, डेयरी उत्पाद आदि।
क्या बचना है?
शाकाहारी आहार में नीचे सूचीबद्ध जानवरों के स्रोतों से खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं-
बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, और अन्य लाल मांस
चिकन, बत्तख, और अन्य कुक्कुट
मछली या शंख जैसे केकड़े, क्लैम और मसल्स
अंडे
पनीर, मक्खन
दूध, क्रीम और अन्य डेयरी उत्पाद (कुछ शाकाहारी अपने आहार में डेयरी उत्पाद भी शामिल करते हैं)
मेयोनेज़ (क्योंकि इसमें अंडे की जर्दी शामिल है)
शहद आदि।
शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभ
संतुलित शाकाहारी आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं-
यह देखा गया है कि मांसाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारी लोगों का हृदय स्वास्थ्य बेहतर होता है।
जो लोग मांस के सेवन से परहेज करते हैं उनमें मोटे होने या हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप होने की संभावना कम होती है।
उन्हें मधुमेह होने की संभावना कम होती है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है और कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम कर सकता है।
महिलाओं में कैंसर, विशेष रूप से कोलन, मलाशय और पेट और सीए स्तन, अंडाशय और गर्भाशय के कैंसर की संभावना कम होती है।
यह वजन घटाने को बढ़ा सकता है।
कुछ संभावित डाउनसाइड्स
एक संतुलित शाकाहारी आहार स्वस्थ और पौष्टिक हो सकता है लेकिन यह कुछ पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
मांसाहार आदि जैसे मांसाहारी आहार अच्छी मात्रा में प्रोटीन, ओमेगा 3 फैटी एसिड और जस्ता, सेलेनियम, लोहा और विटामिन बी 12 जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं।
डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पाद भी कैल्शियम, विटामिन डी और बी विटामिन से समृद्ध होते हैं।
इसलिए, इन पोषक तत्वों को अन्य स्रोतों से या कुछ आयुर्वेद हर्बल सप्लीमेंट्स के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है।
स्वस्थ शाकाहारी काटने
स्नैक्स ऊर्जावान रहने और अपनी भूख को दूर रखने का सबसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद तरीका है।
कुछ रोचक आहार हैं-
मूंगफली के मक्खन की एक गुड़िया के साथ ताजे फल
सब्जियां और फलों का सलाद
पॉपकॉर्न पोषाहार खमीर के साथ छिड़का।
भुने हुए छोले, मूंगफली और मिक्स बीज
नट और फल बार
चिया का हलवा, सन मिक्स सीड्स
मफिन स्वयं तैयार
साल्सा और गुआकामोल के साथ साबुत-गेहूं का पेठा
पौधे के दूध के साथ अनाज
साबुत अनाज के पटाखे और काजू स्प्रेड
सूखे समुद्री शैवाल स्नैक्स
स्वीट कॉर्न खीर
मूंगफली और मखाना या फॉक्सनट मिक्स or
साबूदाना का हलवा
होल व्हीट वेजी पास्ता आदि।
शाकाहारी नाश्ते की योजना बनाते समय फाइबर और प्रोटीन युक्त विकल्पों को चुनने का प्रयास करें, जो आपकी भूख को दूर रखने में मदद कर सकता है।
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